V sredo je bil objavljen prvi tekmovalni preizkus CrossFit Games Opna. Poslala sem email ostalim v CrossFit Plamen in voila, imamo tekmovalno ekipo in prve rezultate! Glede na to, da smo zaenkrat še edini slovenski CrossFit Affiliate, smo istočasno edini uradni team Slovenije. Računajte na nas!
:)
Vabim!
V soboto 25.12. opoldne:
“Štirideset”
Na čas:
40 počepov zadaj, teža uteži = TT
40 vlek od tal, teža uteži = TT
4000 m teka
Razparceliraj po želji.
Kraj dogodka: CrossFit Plamen na Rudniku.
Na voljo bosta tudi dve lažji verziji protokola.
Dogodek bo potekal v vsakem vremenu (tekaški del zunaj, dvigalski v telovadnici).
Tole je pa že nad TT :) :
Vzela sem si bila nekaj dni za razmislek o tem, kako naprej s svojo vadbo. Po devetih mesecih vadbe po prilagojenem CrossFit programu s poudarkom na razvoju moči sem se sicer opazno okrepila, toda po svoje sem se nekoliko nažrla dosti krat začutene precejšnje utrujenosti, izčrpanosti, sploh po deadliftih.
Ravno krepitvi svoje moči pripisujem lepe dosežke na področju olimpijskega dviganja uteži, saj se s tehničnim delom teh treningov tekom zadnjih pol leta in več nisem ravno dosti ukvarjala. In ker je vedno najhuje, če imaš veliko ciljev, ki se strižejo med sabo, je bilo treba postaviti določene prioritete.
Poletje bo, tekem niti ne bo, veliko priložnosti bo, za biti zunaj. In v prvi vrsti sem CrossFiterca – tega se je bilo treba kar lepo zopet spomniti. Odločila sem se, da dam prioriteto tehničnemu treningu za olimpijske dvige in si na osnovi že posvojenega muštra iz knjige Olympic Weightlifting in na osnovi nekaj namigov, ki mi jih je v zasebni korespodenci dal avtor knjige in Coach, Greg Everett, oblikovala program.
V osnovi gre za cikliranje 8-dnevnih sklopov (tukaj sledim že ustaljenemu 3-on / 1-off CrossFit programiranju), po principu:
teden A – teden B – teden A – teden C (deload)
teden B – teden A – teden B – teden C (deload)
Največ o-liftinga je v rangu 60% – 75%, dosti volumna pa gre vsem trem počepom (zadaj, spredaj, iztegnjene roke), tako v rangu nad 80%, kot v rangu dinamičnih 50%-60%. K temu sem dodala še nekaj stoječih potiskov z ramen / bench pressa (ne preveč), kratke intenzivne MetCone in vsak teden še en “rezervni” dan (sedmi od osmih), kamor lahko umestim MetCon, ali pa preprosto dodam en dan počitka več, če ga bom potrebovala.
Če se komu utrne kakšna pripomba glede tegale programiranja — lepo prosim.
In še tale cuker minulega tedna:
Ilirski Hromonog, na čas:
30 počepov pri 100% TT (= 65 kg, tistega jutra na vagi 65 in kusur): 6.27, 5-5-5-5-4-3-3
preobuvanje: 0.24
ca. 1400 m teka: 7.44 (zgleda počasno – ne vem, občutek je bil boljši, kot rezultat…)
=====
14.35
***
Hrana v tem trenutku: nič posebnega, po določenih treningih sem tako obupno lačna, da preprosto ne gre brez škrobnatih OH. Še vedno vztrajam na zmanjšanem vnosu izdelkov iz kravjega mleka; kompenziram z občasnim pitjem kozjega mleka.
Obrnila sem vrstni red in kontrolni teden tegale cikla začela z deadlifti. Petke in trojke hude, grif trpel, koža se je lupila, ampak:
5 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 110 kg
Povlekla 5 kg več, kot decembra in samo 5 kg manj, kot je bil moj absolutni best, lani v tem času nekje.
Ovi high-rep so mi ueber-gadni, ampak eto, preživela: 20 x 70 kg (20 RM OR)
In še MetCon – en tak mali ad-hoc chipper:
20 zgibov iz skoka
20 potegov na moč iz podriva, 20 kg
20 sklec
20 trebušnih
20 švungov, 20 kg
20 burpeejev
Čas: 7:50.
Ljubko! S CrossFit prelivom, seveda!
sladka v zraku. fotkala je veronika.
Tale sinočni mi je v svojem afterju povzročal krče, podobne menstrualnim. Nasty. Ampak je za sprobat, po možnosti v kombinaciji z vojaškimi sklecami.
Na minuto:
5 sklec
nalog na moč, 35 kg
Protokol ponavljaš, vse dokler ne izpolniš 75 nalogov.
11 rund: 10 – 7 – 7 – 6 – 4 – 8 – 6 – 7 – 6 – 6 – 6
In še moja nova zabava; dvojna kolebanja. Ko je telo pogruntalo, kaj je treba delati, so tudi kolebanja postala dosti bolj motorično šparovna in seveda tudi učinkovita.
Današnji MetCon. Fun time with Andy!!
Jaz sem delala tole:
12 x pol kroga na Letnem (= 2 km)
Interval (= 166,66 m) / pavza [oboje v sekundah]
34.8 / 30
37.3 / 30
37.0 / 35
37.6 / 40
36.6 / 40
38.3 / 45
36.4 / 45
40.1 / 45
38.0 / 45
38.8 / 45
37.0 / 45
38.1
Nikoli nisem spadala med posebej hitronožne, ampak s temile intervalčki sem kar zadovoljna. To dela močnejši trup in krepko obloženo počepovanje!!
Deal je bil sledeč. Na vsak moj krog (torej 2 sprinta & dve pavzi) je Andy naredila sledeče:
3 x 2 x
5 počepov
5 sklec
5 thrusterjev z ročkama 3 kg
5 nalogov na moč z ročkama 3 kg (peresno lahko, ampak težjih nisva imeli)
Ok, tale trening bo rabil še malce finega štelanja, ampak bil je zelo lušten! Vse sem dala od sebe, da bi Andreji skrajšala pavzo in jo zgonila, ampak mi ni ravno ratalo, hahaha! :)
Emm, nič kulinaričnega. V sredo sem si WOD izbrala iz predlogov frendov na FB (in dobila 4 x [400m tek/50 počepov], auč!), danes pa me je pričakal trening za moč… zopet s počepi! Cvrrrrrrrrtt…. :)
Počep zadaj
3 x 5 ponovitev
50 kg – 60 kg – 62.5 kg
Potem pa me je čakal še jako zanimiv MetCon (ali nekaj na sledi MetCona, saj še sama ne vem), ki sem ga prav tako pobrala od nekoga na FB:
3 sunki na minuto, v trajanju 15 minut
Teža 80% 3RM
Nalog vsakokrat od tal
Želela sem začeti na 35 kg, a me je teža kar malce prestrašila (verjetno zato, ker zadnje čase zelo malo suvam in ne čudi, da sem pri suvanju zdaj hudo prepočasna), zato sem znižala na 30 kg. Po 10. rundi pa sem se zopet okorajžila in se odpravila na 35 kg za zadnjih pet rund – in vesela sem, da sem. Fajn trening.
Včeraj je bil zadnji dan treningov v ciklu, zato sem se odločila, da se poženem še malenkost bolj intenzivno, da si bom res zaželela dneva frej! Moja regeneracija se je namreč zelo izboljšala v zadnjem času. No in sem včeraj oddelala kar tri treninge, zjutraj eno Tabato, potem potiske z ramen in zvečer še en na licu mesta (v telovadnici) skovan MetCon.
Potiski z ramen so bili zelo kul! Šla sem delat 5RM, v treh serijah, vse z isto težo (30 kg). Bilo je težko, ampak fajn. Tule je zadnja runda.
MetCon pa me je dokončno scuzal, da sem se potem komaj premikala, spat pa sem šla ob mraku. Naredila sem tole:
2000 m veslanja
takoj zatem pa še pet rund:
5 Thrusterjev @ 20 kg
5 Burpeejev
Ah, totalni killer!! Čas 15.30, skurjene noge in še par litrov švica. Matr sem potem zmazala svoje beljakovine in ostalo!
Danes sem si skombinirala trening, ki je zelo v špuri “Linde“, le da sem namesto potiska s prsi vadila svoj weak link: počepe z iztegnjenimi rokami. “Linda” je bil eden mojih prvih CrossFit treningov lani junija.
“Lindina sestrična”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ponovitev kombinacije:
mrtvi dvig 60 kg
nalog 33 kg
počep z iztegnjenimi rokami 20 kg
Čas: 23.10.
Ok, teža pri počepih je izpadla malce konservativna (četudi niti ne banalna, ko ti enkrat zmanjkuje sape), ostalo pa je bilo treba fajn vpreči. Fajn. Dobro me je zma(n)tralo. :)
Za glasbeno podlago pa predlagam tole Juanovo, ki se te dni rola tudi v avtu.
Modificiran trening dneva z glavne CF strani.
Veronika
3x
30 m izpadnih korakov
20 step-upov na 47 cm klopco (odpiranje na vrhu)
20 zgibov z asistenco nog
T: 17.07.
Katarina
3x
30 m izpadnih korakov z 12 kg giro v rokah
20 sonožnih skokov na 47 cm klopco (odpiranje na vrhu)
15 zgibov iz vese
T: 18.30.
Bilo je vroče! :)
